外食點記卡路里?九條大家真係會問嘅問題,直接答你

幾乎個個記緊卡路里嘅人,禮拜二喺屋企食飯都記得好穩陣,一到禮拜五出街食飯就散晒。掃唔到條碼,menu上面冇任何數字,你唔知道廚房落咗幾多油,結果甜品都未上,你已經決定今日唔記啦。呢個『唔記嗰日』先係真正嘅問題——唔係嗰餐嘢本身。

而台灣同香港,偏偏係全世界外食比例數一數二高嘅地方——便當、麵攤、鹽酥雞、茶餐廳、燒臘飯,係好多人日常三餐嘅主力,唔係間中先出現嘅例外。所以以下,係碟已經擺喺你面前嗰陣,大家真係會谷出嚟問嘅問題,直接答你。

餐牌上面(如果有)印住嘅卡路里數字,信唔信得過?

台灣同香港嘅餐廳,絕大部分冇強制標示卡路里嘅要求——連鎖速食店可能有,街邊便當店、麵攤、茶餐廳幾乎冇。所以第一個現實係:大部分時間,你根本冇個數字可以懷疑。但國際上有印卡路里嘅地方,啲數字都未必準確,而且錯得唔係隨機。美國Tufts大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心一份刊登喺《JAMA》嘅重要研究,喺實驗室度實測咗269款來自連鎖餐廳嘅食物,同佢哋標示嘅卡路里對比。結果平均嚟講,標示嘅數字比實測低大約18%,而19%嘅個別品項錯多過100大卡。

呢個研究最有用嘅發現,係錯誤集中喺邊——menu上面最低卡路里嗰啲選擇,先係錯得最緊要嗰批,平均比廣告嘅數字多咗大約100大卡。所謂『健康餐』先係最唔可信嘅數字——原因都幾合理:一啲少少多落嘅油,喺一碟350大卡嘅沙律度,已經係一個好大嘅相對誤差。

2024年一份針對英國強制外食卡路里標示政策嘅評估,發現同樣嘅模式仍然存在:就算有法例強制標示,都只係令情況比完全冇資訊好好多,而唔會令個別數字變得精確。而呢一點,對台灣同香港嚟講反而係一個提醒——就算未來有一日引入標示,亦唔應該將印出嚟嘅數字當成聖經,以組件估算為主嘅方法,先係長遠可靠嘅底子。

根本冇任何數字。咁我記啲乜?

由組件開始砌返碟嘢,而唔係四圍搵一個現成嘅菜名。幾乎所有台式港式外食,都可以拆做四樣你估到嘅嘢:蛋白質、澱粉、蔬菜,同加落去嘅油。用手掌大小去估:一個手掌大嘅蛋白質、一個掌心捧住嘅澱粉份量、一個拳頭嘅蔬菜——再獨立處理油,因為油,正正就係外食同屋企煮飯最唔同嘅地方。

常見嘅估算法則,係任何一道唔係清蒸、水煮、乾烤或者生食嘅菜,加一湯匙油——大約120大卡。任何形容做酥炸、快炒、糖醋、忌廉汁、或者有濃郁醬汁嘅菜,加兩份。餐廳廚房用油嚟提味同收尾,份量放喺屋企煮嘅鑊度會嚇你一跳,但落咗喺碟入面,你根本睇唔出。

• 蛋白質:一份手掌大嘅雞肉、魚或者牛肉,煮之前大約110-180大卡——排骨便當入面塊排骨,連炸漿計就明顯高過呢個數。
• 澱粉:一掌捧住嘅飯、麵、或者麵包,大約150-220大卡——外食嘅份量,成日都係兩三份呢個計。
• 蔬菜:基本上係免費嘅,除非用油炒過、燴過,或者炸過。
• 加落去嘅油:每湯匙加120大卡,只要係落鑊煮嘅,預設起碼加一湯匙。
• 飲品:呢一項大家最容易漏記。一杯珍珠奶茶(大杯、正常糖),隨時500大卡以上——係台灣外食入面最經典嘅隱藏卡路里陷阱,珍珠同糖漿嘅份量成日比杯裡面嘅茶仲重。一罐啤酒大約180-220大卡,港式奶茶加煉奶都有100大卡上下。

我估算會錯幾多——會唔會令成件事冇意義?

會錯好多,但唔會冇意義。就算係有經驗、有心機記錄嘅人,喺實驗室嚴格監察之下,自我記錄嘅份量都平均低估20-50%——呢個係屋企用磅量過先記錄,都會出現嘅落差,唔係淨係出街先咁。如果要求絕對精準先算數,根本冇人可以成功記錄落去。

真正令記錄有用嘅,係偏差要穩定。如果你成日都用差唔多嘅幅度低估外食,你嗰份紀錄依然係一個可靠嘅相對訊號:你睇得出呢個禮拜比上個禮拜食多咗,再跟住調整返。一份有穩定兩成誤差嘅紀錄,遠遠好過一份漏記咗六日嘅紀錄。呢一點,我哋喺『卡路里記錄準唔準,其實冇你諗嘅咁重要』嗰篇文入面詳細講過——大家追求緊嘅精準度,根本唔係決定結果嘅變數。

食之前定食完先記?

如果嗰餐你可以預先決定食乜,咁食之前記係好嘅,有唔錯嘅證據話,呢個做法會改變你落單嘅內容,唔淨係記低咗個結果。但對出街食飯嚟講,現實答案係食完即刻記,喺枱面或者行出餐廳嗰下就記。份量嘅記憶,消失得又快又唔平均——一覺瞓醒,個麵包籃同第二杯啤酒已經悄悄由你記憶度蒸發,反而沙律仲記得清清楚楚。

呢個係成篇文入面,槓桿最大嘅一個習慣改動。唔係估得更準,而係記得更快。喺枱面即刻記,同聽日先記,兩者之間嘅落差,遠遠大過一個仔細估算同一個求求其其估算之間嘅落差。

吃到飽、火鍋、共食嗰啲點算?

共食嘅嘢,會直接打敗份量估算,因為你根本冇一刻見過自己碟入面嘅總量。解法係食緊嗰陣就記,而唔係食完先返去重組——每次夾咗啲乜落自己碗度,就記多一項。三次快速加低,好過食完先做一場不可能嘅考古發掘。

至於吃到飽同火鍋自助,大部分人都會發現,一個粗略嘅固定數字,反而比逐樣拆件更誠實——一輪加埋兩輪嘅吃到飽,大約1,000-1,300大卡,有齋、甜品同酒精嘅就更加高。呢個數字係粗嘅。但已經遠遠比你淨係加低自己記得嘅幾樣嘢、加出嚟嗰個600大卡,更接近事實。火鍋同吃到飽,係大部分人一年入面食得最多、亦係估得最錯嘅一餐——用固定數字,好過完全唔記。

酒精使唔使獨立記?

使,而且值得自己開一行,唔好撈埋餐入面。酒精每克有7大卡,比較接近脂肪多過碳水化合物,而且完全冇飽足感。佢仲會拉高你成餐嘢嘅其他嘢——多咗一支酒嘅晚上,通常都會多咗其他嘢。將佢獨立記低,先俾你三個禮拜之後留意到,問題根本唔係『外食』本身,而係特別集中喺開多咗一支酒嗰啲夜晚。

使唔使日頭食少啲,留返額度俾晚飯?

適度可以,做得太盡就唔好。中午食少幾百大卡,留返空間俾晚飯,係好直接嘅『卡路里銀行』做法,冇問題。但完全唔食嘢去『儲落嚟』,通常會反效果:你去到嗰餐已經餓到發慌,結果落多咗單、食快咗、亦冇乜留意到自己飽咗——呢個機制,我哋喺『點解喺calorie deficit入面成日都咁肚餓』嗰篇拆過。一個正常嘅早餐加一個清啲嘅午餐,永遠好過捱到晚上八點先食第一餐。

外食點樣放入一個禮拜嘅大局度睇?

呢個先係令成件事變得可行嘅框架。冇人真係每日都食啱一個目標數字;大家食嘅,係一個一星期嘅平均數,而且分佈好唔平均。兩餐外食,每餐多700大卡,加埋你平時嘅日常,一星期大約多咗1,400大卡——有份量,但完全可以搞掂,前提係你冇喺呢啲日子索性唔記。我哋喺『週末卡路里缺口』嗰篇入面,拆過呢種唔平均嘅分佈,實際量出嚟係點樣。

而呢一切,最終都指返去一個重點:記低一餐外食嘅價值,唔喺個數字本身。喺於嗰一日,有存在喺你紀錄入面。

如果我真係完全冇頭緒,點算?

咁就記低個描述,繼續你嘅生活。「泰式綠咖喱、飯、一杯啤酒」加一個大概數,已經係一個真實嘅數據點。之後如果你care,可以慢慢修正個估算;但更大機會係你根本唔使——因為三個禮拜之後,你想要嘅係規律,唔係算術。記錄飲食最常見嘅失敗,從來都唔係唔夠精準,而係中途放棄——呢一點,我哋喺『點解會放棄記錄app』嗰篇講過,答案永遠一樣:將最難記嗰一刻嘅阻力減到最低,因為斷咗嗰一刻,就係令你成串記錄戛然而止嗰一刻。

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