週末缺口:點解五日嘅自律,會喺兩日之內清袋

你有一個好順嘅星期。餐單計劃好晒,份量都控制得宜,每晚瞓覺前都乖乖打開app記低。星期五磅重,係成個月以嚟最低嘅數字,你覺得自己終於捉到竅門。跟住星期一一到,個磅將你贏返嚟嘅嘢全部吐返出嚟,仲要加埋利息,而你完全數唔出邊一餐飯應該負呢個責任。

呢個係體重研究入面,其中一個最可靠、最經常被記錄嘅模式,而且形狀之一致,學者仲專登俾咗佢一個名——每週體重節律。搞清楚呢件事其實好有用,因為最直覺嘅結論——週末要對自己更狠——原來係錯嘅,而長期成功嘅人,大部分都冇咁做。

揭發呢個「洞」嘅研究

2008年,華盛頓大學醫學院嘅Susan Racette同團隊,喺期刊《Obesity》發表咗一個一年期分析,用嘅係CALERIE試驗嘅數據。48位50至60歲嘅成年人被分成三組:一組每日減少20%卡路里攝取、一組每日增加20%體能活動、仲有一組對照組。所有人喺成年入面都定期磅重,即係話研究員可以做到大部分飲食研究做唔到嘅事——逐日逐日咁睇體重變化,睇星期幾對邊一日。

結果非常鮮明。限制卡路里組喺平日持續減磅,一到週末就即刻停。運動組更差:平日減磅,週末仲要反彈,結算落嚟幾乎冇乜進展。喺任何介入措施開始之前,參加者本身就已經星期六食得最多,而食物成分都有變化——星期六大約36%嘅卡路里嚟自脂肪,其餘日子就低於35%。如果將呢個基線模式外推一年,單單係週末呢個模式,一年就足夠帶嚟大約4公斤嘅體重增加。

呢段要再讀多次,因為呢正正係最唔舒服嘅部分:呢班係喺受監督嘅臨床試驗入面、真心努力緊、每日俾人度緊嘅人。佢哋唔係因為冇動力先鬆懈嘅。七日入面,悄悄有兩日,將另外五日嘅努力打晒回原形。

推翻直覺結論嘅發現

如果個故事講到呢度就完,建議就會好簡單、亦好淒涼:死忍住個週末。但2014年,Orsama同團隊喺期刊《Obesity Facts》發表嘅一篇論文,將件事複雜化——不過複雜得令人更有希望。佢哋整合咗四個較早期研究入面、80位成年人合共4,657次嘅每日磅重數據,直接為每週節律建模。

呢個節律幾乎人人都有:體重喺星期日同星期一見頂,喺星期五見底。幾乎所有人都跟住呢個波浪走。真正分辨到邊個人幾個月後成功減磅嘅,唔係一個更平嘅週末——而係更陡峭嘅平日回復力。喺成功減磅嗰班人入面,60%嘅人喺星期五或星期六觸及全星期最低點,59%喺星期日或星期一觸及全星期最高點:一個強烈、乾淨、重複出現嘅波動。反而增磅嗰班人,節律最弱、最不規則。作者嘅結論值得幾乎原句引用:補償得最積極嗰班人,先至最有可能減磅或者維持體重。

呢個發現,將成個問題重新框住。週末彈起嘅一公斤,大部分都唔係脂肪:係食物仲喺消化道入面未排走、鈉拉住嘅水分、額外碳水化合物補返滿嘅肝醣。呢個彈幅通常兩三日就會回落——前提係之後嗰幾日真係做返正常。將一個節律變成一條不斷向上嘅棘輪嘅,係當星期一、星期二開始漂移,因為你已經唔知自己身處邊個位置——而週末之後,恰恰係最容易迷失方向嘅時候。

點解你嘅記錄,啱啱好喺最錯嘅位置度有個洞

呢部分好少人講,但正正就係週末咁難搞掂嘅原因。記錄嘅準確度,喺攝取量升嗰陣就同步崩潰。呢兩個現象唔係獨立事件——佢哋係同一個場景造成嘅。

諗吓平日一餐晏晝飯,做data entry有幾容易:通常係自己整嘅嘢,包裝上有字可以睇,一個人食或者喺書枱度食,一隻手拎住部電話。而家諗吓週末去打邊爐或者飲茶:一枱人夾埋一個鍋、一籠一籠點心冇營養標籤、餸係大家夾埋叫嘅,兩隻手都冇得閒,仲有一種強烈嘅社交壓力,叫你唔好花九十秒撳部電話搜資料庫,等緊枱人食緊嘢。喺自由生活狀態下嘅飲食研究入面,低報本身已經相當明顯;去到社交場合同外出食飯嘅場景,呢個問題只會更嚴重,而且係單方向咁嚴重——永遠係低估,唔會高估。

所以你飲食記錄入面『週末嗰個洞』,實際上比你真正飲食計劃入面嗰個洞仲要大。兩日已經係一星期嘅29%。如果呢兩日,啱啱好又係你記錄得最少、低估得最勁嗰兩日,咁你嘅每週平均值——即係你真正用嚟導航嘅嗰個數字——就會系統性咁錯,而且錯嘅方向,啱啱好就係令你困喺原地嗰個方向。你最後會以為自己新陳代謝壞咗,但其實壞咗嘅係你嘅抽樣方法。

仲有第二重效應。漏記咗星期六一餐,會令星期日嘅記錄變得好似冇意義,呢個就係一餐漏記,點樣演變成成個星期放棄——呢個就係我哋之前寫過嘅棄追蹤螺旋,詳見點解你會放棄用tracking app呢篇文。呢個洞唔淨係一個量度問題,佢仲係最常見嘅『放棄入口』。

純粹計數,唔使再自我批判

假設你星期一到星期五,每日維持500千卡赤字。咁一星期就儲落2,500千卡。假設星期六同星期日,你分別去咗飲茶同打邊爐,每日超出維持量700千卡——即係一枱人有講有笑、有魚翅餃有燒賣、加埋一個煲仔飯或者一個火鍋底,唔算係大吃大喝。咁就會蝕返1,400千卡,一星期剩落嚟只有1,100千卡:你將本來預期每週減0.45公斤,拖到只剩返0.15公斤都不到,而拖你落嚟嗰兩餐,喺食嗰陣完全冇覺得有問題。

呢個純粹係數學問題,唔係意志力問題。呢個亦解釋咗點解標準建議會失敗。「週末要乖啲」呢句嘢,要求你去對抗一星期入面,你冇份煮、又同你真心鍾意嘅人一齊食嘅嗰兩餐。幾乎冇人捱得住呢種要求,而勉強捱嗰班人,就好容易喺極度克制同放縱之間擺動——結果每週平均反而更差,遠比直接安心去飲一次茶、打一次邊爐,然後老實記低食咗啲乜嘅做法差。

真正捱得住現實生活嘅介入方法其實好細:保住個記錄。唔使完美——正如我哋喺卡路里計算精準神話嗰篇文講過,計卡路里本身從來都唔精準,一個持續咁樣嘅粗略估算,好過一個星期淨係得五日有記錄嘅精準數字。淨係唔好喺最緊要嘅日子度,俾個記錄斷片就得。

關於週末,你實際應該點做

1. 睇七日平均值,唔好淨係睇單日數字。呢啲研究講嘅係每週節律;每日目標會令一個正常嘅星期六睇落好似災難,觸發放棄反應。
2. 平日儲少少,而唔係週末勒緊自己。平日五日,每日儲返400千卡赤字,已經足夠換返兩個真正輕鬆嘅晚上,埋單計數仍然係負數。
3. 先記錄,後判斷。記低一筆,係收集資料,唔係認罪。一旦記錄開始感覺似自我懲罰,你就會啱啱喺最需要記錄嗰幾日,停低唔記。
4. 喺餐枱度即刻記,唔好留到夜晚先算數。週末回憶衰退得最快,因為週末嘅餐點最冇規律——當場講出嚟嘅粗略估算,好過第二朝先慢慢回想嘅仔細版本。
5. 揀同一個星期幾磅重。星期五對星期五,或者星期一對星期一。將星期五個數字同星期一個數字比較,即係將全星期最低點同最高點對比,只會令一個好星期睇落似壞星期。
6. 刻意令星期一變得平平無奇。呢個正正就係Orsama研究入面,成功嗰班人偷偷做緊嘅嘢——唔係懲罰自己,只係返返去正常一星期嘅預設值。

呢啲建議完全冇要求你星期六過得細細粒粒。佢只係要求你,喺你而家會消失嘅嗰兩日,繼續同啲數字保持接觸。呢個就係研究一直指出嘅分別:唔係週末要更克制,而係要貫穿週末,持續留意住。

呢個每週節律,唔係你自律力有問題。佢只不過係人類飲食日程,畫成圖表之後嘅樣。真正減磅嘅人,同其他人一齊坐緊同一條波浪,佢哋只係比人更清楚自己每一日身處呢條波浪嘅邊個位——包括其他人都停止留意嗰兩日。

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