點解喺calorie deficit入面成日都咁肚餓?(唔關意志力事)

禮拜二夜晚9點40分,阿May已經係晚飯後第三次企喺打開嘅雪櫃前面。佢應該唔會食嘢——大概。佢淨係喺度『望』。佢今日食咗1,400卡,一啲都冇多過個app訂落嚟嘅目標。佢食咗一份雞胸沙律、一條protein bar,仲有一盒『均衡』嘅冷凍飯盒。佢乜都做啱晒。但佢肚餓到,連張芥辣醬標籤都當menu噉讀緊。

如果你有節食過,你就試過做阿May。你亦都好可能同大部分節食嘅人一樣,企喺雪櫃門口度得出同一個結論:我意志力弱。第啲人做得到,我做唔到。研究其實好清楚噉話俾你知——呢個結論係錯嘅。肚餓唔係性格缺陷。呢個係一個可預測、可量度嘅荷爾蒙反應,而且有具體、有得解決嘅成因。意志力唔係嗰條槓桿。生理先係。

你個身體發現咗,仲喺度反抗

當你食少過你燃燒緊嘅卡路里,你嘅身體唔會靜靜哋乖乖就範。佢會升級反抗。喺一個2011年、發表喺《新英倫醫學期刊》(New England Journal of Medicine)嘅重要研究入面,Priya Sumithran同佢嘅團隊,將50個成年人放喺一個為期10星期嘅超低卡路里飲食,再追蹤佢哋嘅食慾荷爾蒙。Ghrelin——由胃部分泌嘅『而家即刻食』荷爾蒙——顯著上升。Leptin——由脂肪組織分泌、負責同個腦講『你食飽咗』嘅荷爾蒙——就跌咗落嚟。主觀感受到嘅肚餓程度上升。最勁嘅一點係:成整年之後,呢啲荷爾蒙都仲未返到基線。啲參加者嘅身體,喺十二個月之後,仍然喺度爭取攞返嗰啲跌咗嘅體重。

所以雪櫃門口嗰種感覺,唔係幻覺,亦唔係軟弱。呢個係食慾系統喺能量唔夠嗰陣,做緊佢演化出嚟本身應該做嘅嘢。你冇得靠自制力同佢硬碰。但你絕對可以用工程思維將佢拆解——因為大部分節食帶嚟嘅肚餓,唔係deficit本身造成,而係嗰個deficit點樣起造成。

元兇一:你個deficit太狠

阿May個app俾佢1,400卡,因為佢想快速見到效果——呢個就係第一個問題。肚餓荷爾蒙嘅反應,同能量缺口嘅大小成正比:cut得越深,ghrelin就叫得越大聲。一個每日300–500卡嘅deficit,體重機上面郁得慢啲,但食慾靜好多,遠遠好過一月啲人成日default嘅750–1,000卡缺口。慢啲嘅飲食計劃,仲會保留多啲瘦肉,同埋——冇乜人會同你講呢一點——呢啲先係大家真係捱到完嘅計劃。一個你keep到八個月嘅溫和deficit,永遠贏一個你捱唔到第三個星期就放棄嘅狠辣計劃。

元兇二:蛋白質唔夠(protein leverage效應)

生物學家Stephen Simpson同David Raubenheimer,花咗好多年,俾各種控制飲食由蝗蟲餵到人類度,不斷發現同一個規律,而家叫做protein leverage hypothesis(蛋白質槓桿假說):動物會不斷進食,直到攞夠自己嘅蛋白質目標為止,幾乎唔理呢樣嘢要食幾多卡路里先做到。將食物入面嘅蛋白質比例稀釋,總能量攝取就會爬升。喺佢哋嘅實驗入面,俾人轉去食10%蛋白質飲食嘅參加者,總卡路里攝取比食15%蛋白質嘅時候多咗大約12%——大部分係正餐之間嘅零食。

反過嚟,就係文獻入面最有用嘅一個飽足感發現。喺David Weigle團隊2005年嘅一個試驗入面,參加者將蛋白質提升到佔卡路里嘅30%——其他嘢想食幾多食幾多(ad libitum)——結果自然而然噉,每日少食咗大約440卡,仲話自己冇咁肚餓。冇計數,冇限制,純粹係蛋白質頂走咗想食嘢嘅衝動。如果你食1,400卡都成日肚餓,第一條要問嘅問題唔係「點樣捱得叻啲」,而係「我實際攝取緊幾多克蛋白質?」對大部分長期肚餓嘅節食者嚟講,老實嘅答案通常係:狀態最好嗰日,都係得60克。

元兇三:你啲卡路里冇『份量』

你個胃有拉伸受體(stretch receptors),佢哋投嘅票同卡路里冇直接關係,淨係關心『飽唔飽』。Barbara Rolls喺Penn State做嘅volumetrics研究,一次又一次噉證明呢一點:人每日食嘅食物重量其實幾穩定,所以低卡路里密度嘅食物——湯、水果、蔬菜、薯仔——用一樣嘅胃部空間,消耗嘅能量卻少好多。一件500卡嘅酥皮包,佔嘅空間得一個拳頭咁大;500卡嘅雞肉、飯同烤蔬菜,成碟都幾乎裝唔晒。超加工食品就反過嚟玩同一個花招:喺Kevin Hall嚴格控制嘅2019年NIH病房研究入面,俾人食超加工餐嘅組別,每日多食咗大約500卡,多過食未加工餐、macros完全對等嘅組別——而且佢哋食得仲快啲,飽足感訊號都追唔上。膳食纖維會放大呢個效應,呢個亦係點解『fiber-first』嗰班人真係摸到咗一啲嘢。

元兇四:你攰,攰嘅感覺讀成肚餓

喺Eve Van Cauter喺University of Chicago做嘅睡眠限制實驗入面,連續兩晚只睡四個鐘,令ghrelin上升咗大約28%,leptin就跌咗大約18%——想食嘢嘅衝動,仲specifically偏向高卡路里、高碳水嘅食物。瞓得少,實際上等同一支食慾興奮劑。如果你發現自己肚餓得最勁嗰幾個星期,啱啱好都係平均瞓六個鐘嘅星期,問題唔係要轉新飲食法。壓力都行緊一條平行嘅通道:皮質醇(cortisol)升高,穩定噉會將食慾推向你最想避開嗰啲食物。夜晚9點40分企喺雪櫃前面,好多時唔關『晚餐食少咗』事,而係嗰一日太長。

元兇五:你診斷唔到嘅肚餓,因為記錄呢件事本身就攞命

呢度先係大部分人一直搵唔到自己肚餓元兇嘅真正原因:診斷肚餓需要數據,但傳統記錄方式麻煩到大部分人幾個星期之內就放棄。要喺資料庫度搵「自家煮小扁豆咖喱」、要磅飯、要喺餐廳度掃barcode——呢啲阻力保證咗個log會死喺佢本應開始有用嗰一刻。但診斷根本唔需要實驗室級精準度。佢需要嘅,係一個關於三樣嘢嘅穩定記錄:大約食咗啲乜、大約有幾多蛋白質、肚餓幾時出現。就係咁多。穩定性贏過精準度——一個你keep足一個月嘅『求求其其』log,講嘅嘢會比一個你淨係keep到四日嘅『完美』log多好多。

五條槓桿,順序噉用

1. 先縮細個deficit,先至輪到縮細你自己。如果你每日都餓到發慌,加返150–200卡。一個你感覺唔到嘅deficit,先係一個你捱得完嘅deficit。
2. 將蛋白質擺喺最前面。每餐爭取25–35克,由早餐開始——烚蛋加希臘乳酪,撐嘅時間會比多士加果汁長好多個鐘。目標大約每公斤體重1.6克蛋白質。
3. 用份量同纖維買飽足感。湯、水果、蔬菜、薯仔;儘量少食Hall嗰個研究證明會偷偷加多500卡、但又冇加多飽足感嘅超加工食品。
4. 保護瞓眠,當佢係一種營養素咁樣重視。瞓少過七個鐘,你嘅荷爾蒙未食早餐已經企喺你對面。
5. 連續兩個星期,將三餐同肚餓一齊記低。唔使記一世,兩個星期就夠。先搵pattern,再對症下藥。大部分人搵到嘅,係一個元兇佔咗成八成問題。

返返去雪櫃度

阿May嘅故事有一個平平無奇、開心嘅結局,而喺營養學入面,呢種先係最好嘅結局。佢將卡路里加返上1,650,每餐都放咗蛋白質,仲開始喺食物log度順手記低肚餓程度。兩個星期之後,個pattern清楚到有啲尷尬:蛋白質攝取跌穿70克嗰啲日子,幾乎每一次都準時帶嚟一個雪櫃門口嘅夜晚。夜晚9點40分嗰場『對峙』,大致上停咗——唔係因為佢意志力變強咗,而係因為佢已經唔再需要靠意志力。呢個先係食慾科學真正想達到嘅終點:唔係咬緊牙關捱過肚餓,而係建立一啲肚餓根本冇機會出場嘅日子。

常見問題